老年人健體手冊(cè)HEALTH HANDBOOK FOR THE ELDERLY

01運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的好處The benefits of exercise for the elderly

注意日常飲食及均衡營(yíng)養(yǎng)，適量運(yùn)動(dòng)及保持心境開(kāi)朗，都是

老者養(yǎng)生之道。適量運(yùn)動(dòng)的好處包括：

一加強(qiáng)心肺功能預(yù)防心臟疾病

二減脂肪降血脂降血壓減中風(fēng)

三改善血糖水平減少糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

四鍛煉肌肉骨骼防止骨質(zhì)疏松

五強(qiáng)化身體機(jī)能減低患癌幾率

六舒緩壓力煩憂保持心靈健康

七鼓勵(lì)朋輩交流拓寬社交生活

02老年人做運(yùn)動(dòng)時(shí)須注意的事項(xiàng)Matters that older people should pay attention to when exercising

進(jìn)行下列運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)事先征詢醫(yī)生的意見(jiàn)：

注意安全，謹(jǐn)記清除運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的障礙物；

應(yīng)穿著適合運(yùn)動(dòng)的衣服及運(yùn)動(dòng)鞋；

必須循序漸進(jìn)，先由簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始；

每次運(yùn)動(dòng)前后，必須做足熱身及緩和運(yùn)動(dòng)；

保持呼吸順暢，留意身體是否感到不適，例如頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等現(xiàn)象。遇到身體不適時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

為鼓勵(lì)老年人做適量的運(yùn)動(dòng)，擁有健康的身體，我們結(jié)合老年人的生理特點(diǎn)，介紹三套簡(jiǎn)易的老年人健體操一健步舞、椅上操及毛巾操。這三套健體操簡(jiǎn)單易行，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉能達(dá)到強(qiáng)身健體、祛病延年的功效。

03老年健體操Fitness exercises for the elderly

運(yùn)動(dòng)程序:

1熱身運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))

2健體運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))

3緩和運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))

熱身運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))

約5-10分鐘:

原地踏步一約1-2分鐘，使身體暖和；

靜態(tài)伸展一每個(gè)動(dòng)作做1-2次，每次維持10-15秒，保持正常呼吸(不可閉氣)。

頭垂下，靜止10-15秒，還原。頭轉(zhuǎn)向左，靜止10-15秒，還原。頭轉(zhuǎn)向右，靜止10-15秒，還原。

雙肩向上聳，靜止10-15秒。

左手伸直橫放于胸前，用右手輕力將左手壓向身體，靜止10-15秒，還原。轉(zhuǎn)換右手，重復(fù)上述動(dòng)作。

兩腳張開(kāi)與肩膀同寬，左手垂下，右手臂盡量向上伸展，同時(shí)將腰部向左拉，靜止10-15秒，還原。再以反方向重復(fù)動(dòng)作。

抓椅背，以右腳單腳站立，提起左腳小腿向后彎，靜止10-15秒，還原。轉(zhuǎn)換右腳，重復(fù)上述動(dòng)作。

作弓箭步，后腿伸直，維持10-15秒，還原。

老年健步舞

熱身運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))約5-10分鐘:

可隨節(jié)奏輕快的音樂(lè)踏步，雙手同時(shí)配合不同的舞蹈動(dòng)作搖動(dòng)；

以下介紹的踏步動(dòng)作以左右腳各踏1步為1次。

原地踏步4次，然后向前踏步4次；手部動(dòng)作，雙手推向前。

原地踏步4次，然后向后踏步4次；手部動(dòng)作，雙手于胸前轉(zhuǎn)圈。

先以右腳腳跟點(diǎn)前，還原；再以左腳腳跟點(diǎn)前，還原。共4次。

向右踏步4次，再向左踏步4次；手部動(dòng)作，曲手向兩旁推出。

向前踏步4次，然后向后踏步4次；手部動(dòng)作，雙手由肩向。

向右踏步4次，然后向左踏步4次；手部動(dòng)作，雙手于旁提升至肩膀水平。

老年椅上操(坐在椅上進(jìn)行)

坐在椅上，提右腳4次，然后提左腳4次。

先提右腳，然后提左腳，共8次。

重復(fù)(2)的動(dòng)作，配合雙手向上推，共8次。

重復(fù)(2)的動(dòng)作，提腿稍高，雙手在腿下拍掌，共8次。

先提右腿，然后左腿；于此同時(shí)，雙手在右方及左方拍掌，共8次。

老年毛巾操

右手持毛巾快速轉(zhuǎn)圈，換左手再做；每邊做8-12次，保持手臂伸直。

雙手拉緊毛巾向前推，做8-12次。

雙手拉緊毛巾向前推，雙腿前弓后箭，還原；換腿再做，每邊做8-12次。

右手持毛巾，做屈臂動(dòng)作，轉(zhuǎn)換左手再做；每邊做8-12次。

雙手持毛巾放于腹前，提起右腿，觸及毛巾，還原；轉(zhuǎn)腿再做，每邊做8-12次。

兩人面對(duì)面，把卷起的毛巾輪流拋給對(duì)方，做8-12次。初期練習(xí)，兩人無(wú)需相距太遠(yuǎn)。

緩和運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))

約5-10分鐘：重復(fù)熱身運(yùn)動(dòng)(伸展動(dòng)作)介紹的內(nèi)容。